Fitinska kiselina u namirnicama

May 5, 2016   /   byJasmina Mitrić  / Categories :  nutricionizam i dijetetika

Sigurna sam da mnogi ljudi koji se trude da koriste celo zrno žita i mahunarke u ishrani, ne razmišljaju o tome da se u njima nalazi i fitinska kiselina, i da i o njoj moraju da vode računa ukoliko žele pravilno da se hrane.

Fitinska kiselina se nalazi u žitaricama, mahunarkama, semenkama i koštunjavom voću. Sadrži čvrsto vezan fosfor koji ljudi i životinje sa jednim želucem ne mogu iskoristiti. Da je samo ovo mana fitinske kiseline, sve bi bilo u redu, ali molekul fitinske kiseline mogu vrlo lako gradi fitate tako što vezuje minerale koji su nam veoma važni, i čini ih nedostupnim i neiskoritivim (kalcijum, magnezijum, gvožđe i cink). Fitinska kiselina utiče i na neke enzime koji su nam potrebni za varenje hrane, i to na pepsin, tripsin i amilazu.

Određene vrste alternativne ishrane su uvek bile popularne i na ovim prostorima, bez obzira što nam beans-1001032_960_720mnoge namirnice potrebne za te vrste ishrane nisu dostupne, i što nismo upućeni u to kako ih pravilno obraditi. U poslednje vreme je naročito popularna presna hrana, i sve češće me ljudi pitaju da li mogu jesti presne mahunarke. Možda ste već čuli za fitinsku kiselinu, ali i ako niste, danas bih da vas ukratko informišem o ovoj nezgodnoj kiselini, i zašto se neke vrste namirnice, bez obzira što vam vaš guru tvrdi suprotno, moraju tehnički i termički obraditi.

Količina fitata u namirnicama varira, i zavisi od uzgoja, žetve, kao i đubriva koja su često bogata fosforom. Čak do 80% fosfora u žitaricama se može naći u obliku fitata, sirova nefermentisana zrna kakaovca mogu sadržati ekstremne količine fitatata a jela i proizvodi od žita i mahunarki takođe mogu sadržati velike količine fitata. Ukoliko su u ishrani ovakve namirnice najviše zastupljene tokom dužeg vremenskog perioda, zbog smanjenja apsorpcije minerala, mogu nastati ozbiljni zdravstveni problemi i poremećaji metabolizma. Srećom, ukoliko su u ishrani zastupljeni i drugi izvori minerala, naročito kalcijuma i fosfora, fitinska kiselina će manje uticati na resorpciju (mleko i mlečne prerađevine, supe kostiju). Takođe, i neki vitamini imaju pozitivan uticaj, pa je tako vitamin C veoma važan za pravilnu apsorpciju gvožđa iz više razloga. Ipak, najvažniji za neutralizaciju fitinske kiseline je enzim fitaza, i on se nalazi u svim namirnicama koje sadrže fitinsku kiselinu. Ovaj enzim proizvode i preživari i glodari, dok ostale životinje sa jednim želucem, i ljudi, proizvode male količine ovog enzima. Ljudi sa očuvanom crevnom florom lako se nose sa ishranom koja sadrži više fitinske kiseline, ali zbog neuravnotežene ishrane ili neadekvatne upotrebe antibiotika, mnogima je crevna flora oštećena. U svakom slučaju, da bi izbegli štetan uticaj fitinske kiseline, idealno bi bilo kada bi sadržaj fitinske kiseline u namirnicama koje koristimo, bio manji od 25mg na 100g namirnice.

Ovo ne znači da namirnice u kojima se nalazi fitinska kiselina morate isključiti iz ishrane, naprotiv, oni imaju mnoge druge važne sastojke, ali je bitno da ih koristite umereno i na pravi način. Da bi se sadržaj fitinske kiseline u namirnicama smanjio, i da bi mogli da ih koristimo bez negativnih posledica, žitarice, mahunarke, semenke i koštunjavo voće moramo potapati, kuvati, pržiti i pećiKlijanje je takođe jedan od pouzdanih načina uklanjanja fitinske kiseline.

soybean-933026_960_720Herb Roasted Almonds 007images (2)

Za potapanje mahunarki već znate, one se i ne mogu lepo pripremiti ako se prethodno ne potope. Ukoliko bi bile potopljene na sobnoj temperaturi tokom 12 sati, sadržaj fitinske kiseline bi se mogao smanjiti za 8-20%. Potpuno uklanjanje fitinske kiseline iz mahunarki zahteva posebne uslove i postupke, ali dovoljno je namirnicu potopiti najmanje 12 sati, ispirati nekoliko puta tokom kuvanja, i ako je moguće, ukloniti ljusku.

Žitarice je takođe potrebno potapati, naročito zbog toga što neke od njih (pirinač) ne sadrže fitazu, pa je tako pirinač neophodno potapati najmanje 8 sati u mlakoj vodi sa malo limuna ili sirćeta, kukurz je potrebno potapati sa dodatkom raženog brašna najmanje 6 sati, kao i ovas, anajbolji saveznik u smanjenju fitinske kiseline je raž i raženo brašno. Ovo je još jedan od razloga zbog kojih je ražani hleb moj favorit.

Semenke, naročito sirove bundevine, imaju visok sadržaj fitinske kiseline, a je njih neophodno peći ili pržiti.

Mislim da vam je sada jasnije zašto je važno sve pomenute namirnice tehnički i termički obrađivati, i da se one zaista ne mogu jesti sirove. Ni jednu od ovih namirnica ne morate isključiti iz ishrane, ali ako želite da sprečite propadanje zuba, smanjenje koštane mase, i mnoge druge probleme, ne zaboravite da ih dugo potapate i kuvate. Ukoliko su sve grupe namirnica pravilno zastupljene u vašoj ishrani, ako unosite dovoljno svežeg povrća i voća, mlečnih prerađevina, zaista nemate razloga za brigu.

 

  • Follow us:

0 comments

Leave a Reply

Recent Comments

Subscribe to Blog via Email

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

%d bloggers like this: